Wie ernährt man sich gesund? Ein Leitfaden zur Ernährungspyramide

Gesunde Ernährung ist wichtig für unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten. Aber wie wählt man unter den vielen auf dem Markt erhältlichen Produkten die richtigen aus? Wie kann man Mahlzeiten ausbalancieren, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen? Die Ernährungspyramide kann bei der Beantwortung dieser Fragen helfen, denn sie stellt die Prinzipien einer gesunden Ernährung einfach und verständlich dar.

Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide besteht aus sechs Ebenen mit Symbolen, die verschiedene Lebensmittelgruppen darstellen. Jedes Symbol stellt eine Portion einer bestimmten Gruppe dar, die mit der Handfläche oder mit beiden zu einem Becher geformten Händen abgemessen werden kann. Die Anzahl der Portionen hängt von der Farbe des Levels ab: Grün bedeutet, dass man viel essen kann, Gelb – mäßig und Rot – sparsam.

Getränke

Am unteren Ende der Pyramide stehen Getränke, die die Grundlage unserer Flüssigkeitszufuhr bilden sollen. Wir sollten täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit zu uns nehmen, am besten Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees oder mit Wasser verdünnte Säfte. Kaffee und schwarzer Tee zählen ebenfalls zu Ihrem Flüssigkeitshaushalt, mehr als vier Tassen am Tag sollten Sie jedoch nicht trinken. Gesüßte, alkoholische und Energy-Drinks gehören zur Spitze der Pyramide und sollten nur gelegentlich konsumiert werden.

Gemüse und Früchte

Auf der zweiten Ebene gibt es Gemüse und Obst, die uns mit vielen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen versorgen. Wir sollten fünf Portionen am Tag essen, davon drei Gemüse und zwei Obst. Wir können aus einer Vielzahl von Farben, Formen und Geschmacksrichtungen wählen, sowohl roh als auch gekocht. Zu den Gemüsesorten zählen auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen, die eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Protein darstellen.

Getreideprodukte und Kartoffeln

Auf der dritten Ebene finden wir Getreideprodukte und Kartoffeln, die uns Energie in Form von Kohlenhydraten liefern. Wir sollten vier Portionen am Tag essen, am besten Vollkorn, das mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält als Weißmehl. Zu den Getreideprodukten zählen Brot, Brötchen, Müsli, Nudeln, Reis, Grütze, Couscous und Bulgur. Kartoffeln werden am besten ohne Zusatz von Fett in der Schale zubereitet.

Produkte tierischen Ursprungs

Die vierte Ebene umfasst tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Sie sind eine Quelle für Eiweiß, Kalzium, Eisen und andere Nährstoffe, sollten jedoch in Maßen verzehrt werden. Die Empfehlung lautet: drei Portionen Milchprodukte pro Tag, drei- bis viermal pro Woche eine Portion Fleisch oder Fisch und ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Eier. Anstelle von Fleisch und Fisch können Sie auch Hülsenfrüchte oder Eier essen. Rotes und verarbeitetes Fleisch wie Aufschnitt, Würstchen und Hot Dogs sollten vermieden werden, da sie das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs erhöhen.

Öle und Fette

Auf Stufe fünf haben wir Fette und Öle, die zwar für unseren Körper lebensnotwendig, aber kalorienreich sind und sparsam verwendet werden sollten. Empfohlen werden zwei Portionen pro Tag, davon eine aus einem Esslöffel Pflanzenöl und die andere aus einem Teelöffel Butter oder Margarine. Sie sollten Öle wählen, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie zum Beispiel Raps-, Walnuss- oder Leinöl. Tier-, Palm- und Kokosfette sollten begrenzt werden, da sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Zu den Fetten und Ölen zählen auch Mayonnaise, Sahne, fetter Käse und Saucen.

Süßigkeiten und Snacks

An der Spitze der Pyramide stehen Süßigkeiten und Snacks wie Kekse, Schokolade, Eis, Chips und Cracker. Sie sind für unsere Gesundheit nicht lebensnotwendig und können nur einmal täglich in kleinen Mengen verzehrt werden. Sie enthalten viel Zucker, Salz und Fett, aber wenig wertvolle Nährstoffe. Greifen Sie stattdessen lieber zu frischem Obst, Nüssen, Trockenfrüchten oder selbstgemachten Backwaren.

Zusammenfassung:

Die Ernährungspyramide ist ein Hilfsmittel, das Ihnen bei der Planung einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung hilft. Es zeigt, welche Lebensmittelgruppen häufig und welche selten gegessen werden sollten und welche Portionen es jeweils gibt. Die Ernährungspyramide basiert auf folgenden Prinzipien:

• Trinken Sie viel Wasser und ungesüßte Getränke.
• Essen Sie viel Gemüse und Obst in verschiedenen Farben und Formen.
• Wählen Sie Getreideprodukte und Vollkornkartoffeln.
• Essen Sie tierische Produkte mäßig, häufiger Hülsenfrüchte und Eier.
• Begrenzen Sie Fette und Öle, insbesondere solche, die gesättigte Fettsäuren enthalten.
• Vermeiden Sie Süßigkeiten und Snacks und essen Sie diese bewusst und mit Genuss.