Kalorienbedarf bei Mann und Frau

Mit unserem Kalorienrechner kannst du deinen individuellen Kalorienbedarf berechnen – einfach, schnell und zuverlässig.

Diese Werte zu kennen, ist wichtig, wenn du abnehmen willst – oder zumindest nicht zunehmen. Denn das kennst du bestimmt auch: „Ich esse doch gar nicht so viel, wieso passt mir bloß die neue Hose schon nicht mehr?“

Oder: „Ich muss Schokolade nur anschauen, und sofort habe ich ein Pfund mehr auf den Hüften.“ Aber stimmt das so? Oder wo liegt der Fehler?

Hier die Erklärung: Es kann richtig sein, dass wir gar nicht so viel essen. Aber vielleicht immer noch zu viel gemessen an dem, was wir täglich an Kalorien verbrauchen. Oder wir konsumieren nicht viel, aber dafür eher hochkalorische Lebensmittel.

Wenn du die ermittelte Kalorienmenge zu dir nimmst, dann kannst du dein Körpergewicht halten.
Liegt deine Kalorienaufnahme regelmäßig darüber, dann nimmst du auf Dauer zu.
Liegt die Kalorienzufuhr darunter, verlierst du an Gewicht.

Abnehmen leicht gemacht

Du kannst den Effekt zusätzlich verbessern, indem du ein paar Sporteinheiten (mehr) einplanst. Hula-Hoop-Reifen sind beispielsweise aktuell wieder total im Trend. Das kurbelt den Kalorienverbrauch an und verbessert den Diäterfolg.

Wichtig zu wissen: Der sogenannte Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung seiner Lebensfunktionen verbraucht.

Zur besseren Vergleichbarkeit misst man ihn bei einer Außentemperatur von 28 Grad (das entspricht in etwa der Körpertemperatur, das heißt, wir benötigen keine Energie zum warm bleiben) und bei nüchternem Magen. Und zwar bezogen auf einen Tag (also 24 Stunden). Vier wichtige Fakten:

Der Grundumsatz ist individuell und wird durch Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht bestimmt.
Warme Kleidung etwa kann den Grundumsatz verringern, durch Fieber oder Frieren kann er steigen.
Eine größere Muskelmasse lässt ihn auch ansteigen, weshalb wir durch Sport doppelt abnehmen können. Insbesondere dann, wenn er nicht nur mehr Ausdauer, sondern auch den Muskelaufbau zum Ziel hat.
Nicht nur während der Anstrengung ist der Kalorienverbrauch höher, sondern auch im Ruhezustand, weil wir mehr Muskeln aufgebaut haben.

Die Energie, die wir durch Bewegung (sportliche und Alltagsbewegung) verbrauchen, nennt man Leistungsumsatz.

Er variiert je nach Bewegungslevel und wird mit dem sogenannten PAL-Faktor (Physical Activity Level) ermittelt. Beide Werte zusammengerechnet ergeben den tatsächlichen Kalorienbedarf.

Kalorienbedarf bei Mann und Frau

Wie viele Kalorien wir täglich mit unserer Ernährung zu uns nehmen sollten, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Diese Faktoren spielen eine wichtige Rolle: Größe, Gewicht, täglicher Bewegungslevel, Gesundheitszustand, Geschlecht.

Zur groben Orientierung findest du nachfolgend Durchschnittswerte für den täglichen Kalorienbedarf bei Männern und Frauen, in Abhängigkeit von ihrem jeweiligen Aktivitätslevel. Dein Gewicht kannst du regelmäßig mit einer Körperfettwaage ermitteln, um Fortschritte festzuhalten.

Bewegung pro Tag Kalorienbedarf Mann Kalorienbedarf Frau
Unter 30 Minuten 2100-2500 kcal 1800-2000 kcal
30 bis 60 Minuten 2500-2700 kcal 2000-2200 kcal
Über 60 Minuten 3000-3500 kcal 2400-2800 kcal

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