Obst ist gesund, enthält viele Vitamine und schmeckt einfach lecker. Bestimmte Obstsorten sind aber aufgrund ihres hohen Zuckergehalts nur in Maßen zu genießen. Nachfolgend findest du kalorien- und fructosearme Obstsorten, die du bedenkenlos auch in etwas größeren Mengen genießen kannst.

Wassermelone: 38 kcal/100 g und 3,9 g Fructose/100 g

Wassermelonen sind nicht nur lecker, sondern zählen aufgrund ihres hohen Wassergehalts von über 90 Prozent zu den kalorienärmeren Früchten. Ob als Snack, als Salat oder auf dem Grill, Wassermelone schmeckt in jeder Form.

Erdbeeren: 32 kcal/100 g und 2,3 g Fructose/100 g

Beerenobst zählt ebenfalls zu den kalorien- und fructosearmen Obstsorten, somit auch Erdbeeren. Und was gibt es Schöneres als im Sommer ein paar leckere Erdbeeren zu snacken und das auch noch ohne schlechtes Gewissen?

Papaya: 32 kcal/100 g und 3,5 g Fructose/100 g

Papayas haben ebenfalls nur wenig Fructose und können daher bedenkenlos gegessen werden. Sie schmecken nicht nur als süßer Snack, sondern eignen sich auch super im Salat. Auch die pfeffrig-scharfen Kerne der Papaya können mitgegessen werden. Probiere gerne auch Papaya mit ein wenig grobem Pfeffer, ein wahres Geschmackserlebnis.

Heidelbeeren: 36 kcal/100 g und 3,3 g Fructose/100 g

Heidelbeeren sind nicht nur kalorien- und fructosearm, sie sind auch unser heimisches Superfood. Die Beeren enthalten reichlich sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, die als Antioxidantien wirken und so deine Gesundheit positiv beeinflussen können.

Himbeeren: 34 kcal/100 g und 2,1 g Fructose/100 g

Auch Himbeeren sind bei den kalorienarmen Früchten nicht wegzudenken. Die säuerlich-süßen Beeren sind im Sommer der ideale Snack für zwischendurch und schmecken nicht nur pur, sondern auch köstlich als Himbeer-Nicecream oder in einem fruchtigen Salat.

Mandarinen: 30 kcal/100 g und 1,3 g Fructose/100 g

Mandarinen stecken voller Vitamine und sollten daher viel öfter gegessen werden als nur zur Weihnachtszeit. Auch in Sachen Fructosegehalt können die orange gefärbten Früchte punkten: lediglich 1,3 g Fructose stecken in 100 g frischen Mandarinen.

Rote Johannisbeeren: 33 kcal/100 g und 2,5 g Fructose/100 g

Rote Johannisbeeren schmecken eher säuerlich und sind daher eine willkommene Abwechslung zu extrem süßen Obstsorten. Sie sind zudem äußerst gesund, da reichlich Vitamin C in ihnen steckt. Für die Extra-Portion Anthocyane empfehlen wir die schwarze Variante.

Kaktusfeige: 37 kcal/100 g und 0,6 g Fructose/100 g

Zugegeben, Kaktusfeigen werden dir im Supermarkt vermutlich nicht alltäglich begegnen, doch man sieht die Früchte immer häufiger in den Regalen. Sie schmecken exotisch-frisch und punkten zudem mit ihrem extrem niedrigen Fructosegehalt von unter 1 Gramm.

Grapefruit: 44 kcal/100 g und 2,5 g Fructose/100 g

Eine weitere eher säuerlich schmeckende Frucht ist die Grapefruit. Sie kann ganz einfach halbiert und dann mit einem Löffel gegessen werden.

Orangen: 47 kcal/100 g und 2,6 g Fructose/100 g

Die Vitamin-C-Bombe punktet nicht nur in Sachen Vitamingehalt, sondern enthält zugleich auch wenig Fructose. Wenn du das nächste Mal eine Orange isst, iss die weißliche Haut ruhig mit, denn sie steckt ebenfalls voller Vitamine und gesunder Ballaststoffe.

Pflaumen gibt es in unterschiedlichen Farben: von roter Schale und gelbem Fruchtfleisch bis hin zur blauen Schale und rötlichem Fruchfleisch. Sie sind herrlich aromatisch und saftig – und werden gerne zu Chutneys, Kompott oder Pflaumenmus verarbeitet.

Alle Sorte bestehen bis zu 80 Prozent aus Wasser und sind daher besonders kalorienarm – 47 Kalorien auf 100 Gramm.

Sie liefern wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen, Magnesium und Zink und punkten mit B-Vitaminen, Vitamin A, C und E.

Zudem sind sie reich an Ballaststoffen, vor allem an Pektin, und sind daher ganz besonders verdauungsfördernd.

Wer empfindlich auf Fruktose reagiert, sollte bei Pflaumen aufpassen: Sie gehören zu den Früchten mit dem höchsten Zuckergehalt. Sollte von ihnen zu viel genascht werden, können Blähungen, Magenschmerzen und Durchfall die Folge sein.

Heidelbeeren

  • Heidelbeeren stärken das Immunsystem: Der hohe Gehalt an Vitamin C und E sowie die enthaltenen Flavonoide, wie die Anthocyane, hemmen die Ausbreitung von Bakterien und Viren, sodass eine Schwächung des Immunsystems verhindert wird.
  • Heidelbeeren reduzieren Bauchfett: Sekundäre Pflanzenstoffe, darunter insbesondere jede Menge Polyphenole, können laut einer Studie an Mäusen die Bildung neuer Fettzellen reduzieren – ob sich die Studienergebnisse auf den Menschen 1:1 übertragen lassen, ist noch nicht bewiesen.
  • Heidelbeeren tragen zur Leistungssteigerung bei: Eisen liegt zwar nur in mittelmäßigen Mengen vor, doch in Kombination mit dem hohen Gehalt an Vitamin C wird der Mineralstoff besser vom Körper aufgenommen und fördert die Blutbildung sowie den Sauerstofftransport in die einzelnen Zellen – du fühlst dich weniger schlapp und müde, und das Muskelgewebe profitiert ebenfalls davon.
  • Das zu den sogenannten Anthocyanen zählende Myrtillin verbessert die Elastizität der Blutgefäße, macht das Blut dünnflüssiger und wirkt damit vorbeugend gegen Herz- und Kreislauferkrankungen.
  • Heidelbeeren enthalten sehr viele natürliche Farbstoffe. Besonders interessant ist dabei das reichlich vorhandene Myrtillin: Es neutralisiert vor allem freie Radikale, die bei der Entstehung von Alterungsprozessen eine wesentliche Rolle spielen. Der Anteil an Vitamin A, C und E in Heidelbeeren unterstützt die zellschützende Wirkung zusätzlich.
  • Vor allem in wilden Heidelbeeren stecken große Mengen von Gerbstoffen, die der Leber beim Abbau von schädlichen Stoffen helfen.
  • Dank ihrer sekundären Pflanzenstoffe, wie den Polyphenolen sowie den blauen Farbstoffen Anthocyane können Entzündungen effektiv bekämpft werden. Der Farbstoff Delphinidin hilft sogar, die Entstehung von Entzündungen einzudämmen.
  • eidelbeeren sind gut für die Darmflora: Der hohe Gehalt am Ballaststoff Pektin wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Darüber hinaus wirken die Gerbstoffe – vor allem in getrockneten Heidelbeeren, z.B. als Pulverform, – gegen Durchfall. Frische Beeren regen hingegen die Verdauung an. Studien der Universität Mailand und der University of Maine belegen, dass beispielsweise der regelmäßige Verzehr von wildem Blaubeersaft die Anzahl von Bifidobakterien erhöht und eine gesunde Darmflora fördert.
  • Heidelbeeren stärken das Herz: In einer placebokontrollierten Studie mit 58 Diabetikern führte der tägliche Verzehr von Heidelbeeren zum Rückgang des LDL-Cholesterins sowie der Triglyceride und zu einem Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins. Demzufolge können Arterienverkalkungen und Diabetes vorgebeugt werden und Herzkrankheiten treten seltener auf. Zudem zeigte eine Studie in Deutschland und Großbritannien, dass sich die Gefäßfunktionen durch den Heidelbeerverzehr verbessern. Dadurch wird das Herz entlastet – es muss weniger Kraft aufbringen, um Blut durch den Körper zu pumpen.
  • Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien: Im Vergleich mit anderen Obstsorten weisen Heidelbeeren das mit Abstand am höchsten antioxidative Potenzial auf. Eine Studie, die in der ‚Oxford University Press‘ erschien, fand heraus, dass wilde Heidelbeeren 390–490 mg Antioxidantien pro 100 Gramm liefern – ein Fünffaches von Himbeeren. Lediglich die Gojibeere und Aroniabeeren übertreffen hier die Heidelbeeren. Auch der Bluthochdruck verbessert sich aufgrund des hohen Gehalts an antioxidativen Inhaltsstoffen, so eine Studie der Florida State University, die im ‚Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics‘ erschien.

Alleine die sekundären Pflanzenstoffe, wie Polyphenole und Flavonoide, machen die Heidelbeere zum heimischen Superfood.

In der Volks- und Naturheilkunde kennt man Heidelbeeren schon seit Jahrhunderten als wirksames Mittel bei Problemen mit dem Darm. Besonders wilde Heidelbeeren sind ausgesprochen reich an Gerbstoffen, die zum Beispiel bei Durchfall die angegriffene Schleimhaut schützen sowie das Wachstum von Bakterien und Viren hemmen können. Im Vergleich zu anderen Beeren enthalten Heidelbeeren übrigens relativ viele Ballaststoffe und kurbeln somit auch die Verdauung an und helfen gegen Darmerkrankungen.

Mit 36 Kilokalorien auf 100 Gramm sind Blaubeeren sehr kalorienarm und können ruhigen Gewissens gegessen werden. Zudem besitzen sie einen niedrigen glykämischen Index, sodass sie den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen.

Und dank der hohen Dichte an Ballaststoffen halten dich Heidelbeeren zusätzlich länger satt.

In Summe: Heißhungerattacken sind durch den Verzehr von Heidelbeeren kaum noch möglich, sollten sie vor allem in Kombination mit pflanzlichem oder tierischem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten genossen werden, wie zum Beispiel mit einem Porridge aus Haferflocken plus Magerquark und etwas Leinöl.

Gut zu wissen: Das Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, es kann demnach nur in Verbindung mit gleichzeitigem Fettkonsum vom Körper aufgenommen werden. Solltest du die Heidelbeeren pur snacken, ist dies leider nicht möglich.

Laut der Untersuchung der University of Michigan sollen 200 Gramm Heidelbeeren täglich den Bauchumfang reduzieren. Der Grund dafür sind die bereits erwähnten Polyphenole, die die Bildung von neuen Fettzellen reduzieren.